Вадим Дудченко
Администратор портала

Так что ты сделал все, что от тебя требовалось. Вы едите с дефицитом калорий, тренируетесь несколько раз в неделю и приближаетесь к своей цели похудения. А потом вы попадаете на плато, потеряв всего несколько фунтов, и они просто не сдвинутся с места.

Я уже давно жалуюсь, что эти последние пять фунтов часто труднее всего сбросить. И ответ на вопрос, почему это так, показывает многое о динамической взаимосвязи между весом тела и аппетитом (что мы чувствуем, когда говорим, что мы "голодны"), и о том, как мы, люди, почти всегда "готовы есть".

Когда вы сидите на диете, чтобы похудеть, есть две основные причины, по которым потеря веса обычно замедляется с течением времени.

Первая причина заключается в том, что расход калорий (энергии) уменьшается с потерей веса. Этот "замедленный метаболизм" происходит потому, что требуется меньше калорий для поддержания и перемещения более легкого тела.

Мы даже можем с достаточной точностью оценить, как расход калорий изменяется в зависимости от веса. Например, 175-сантиметровому, умеренно активному 45-летнему мужчине, который весит 90 килограммов, нужно было бы уменьшить потребление калорий с 3200 до 2270 ккал в день, чтобы похудеть на 15 килограммов за шесть месяцев.

Стоит отметить, что то, что мы обычно называем "калориями", на самом деле является килокалориями или ккал, что равно 1000 калориям.

Если бы он придерживался этой диеты, состоящей из 2270 ккал в день, то в течение первых пяти месяцев он терял бы в среднем 2,6 килограмма в месяц, а в последний месяц-1,8 килограмма. Затем ему нужно будет съедать около 2780 ккал в день, чтобы поддерживать свой целевой вес в 75 килограммов.

Вторая причина, по которой потеря веса становится все более трудной, заключается в том, что потеря веса сопровождается повышением аппетита.

Гормон лептин говорит нашему мозгу, сколько жира хранится в нашем теле. Когда мы накапливаем больше жира, лептин увеличивает и уменьшает аппетит. Но когда мы теряем жировые отложения, лептин "тормозит" наш аппетит, делая нас немного более голодными.

Изменения в расходовании калорий и влияние жировых запасов на аппетит стабилизируют массу тела в долгосрочной перспективе. Но их эффект едва заметен в краткосрочной перспективе.

Вместо этого в любой момент дня доминирующее влияние на наш аппетит оказывает то, как давно мы ели в последний раз и насколько сытыми мы себя чувствуем после последнего приема пищи. Другими словами, мы испытываем голод, когда наш желудок говорит нашему мозгу, что он пуст или почти пуст.

Готов к употреблению

Оставленные без контроля сигналы из нашего желудка делают нас уязвимыми для переедания. Это происходит потому, что наш желудок способен вместить больше калорий, чем мы расходуем.

Например, недавнее исследование показало, что когда участникам подавали пиццу на обед и приглашали поесть до тех пор, пока они не почувствовали себя "комфортно сытыми", они съедали 1580 ккал. Когда их попросили съесть как можно больше, они съели вдвое больше – их суточная потребность в калориях за один прием пищи.

Это показывает, что мы почти всегда готовы есть – и способны есть сверх уровня комфортной полноты.

Полнота определяется отчасти содержанием жиров, углеводов и белков в пище, а отчасти ее общей массой. Например, если еда содержит больше клетчатки, она более сытная – вот почему трудно переедать громоздкие продукты, такие как фрукты и овощи.

Если бы вместо этого участникам исследования предложили яблоки, они не смогли бы съесть 1580 ккал, не говоря уже о вдвое большем количестве. Поскольку концентрация калорий в яблоках (их энергетическая плотность) составляет всего 50 ккал на 100 граммов, им нужно было бы съесть более трех килограммов яблок, чтобы съесть 1580 ккал.

Пицца содержит около 280 ккал на 100 грамм-более чем в пять раз больше, чем плотность энергии яблок. Насыщенность на калорию выше для продуктов с более низкой плотностью энергии. Таким образом, мы чувствовали бы себя более сытыми, если бы съели такое же количество калорий из яблок, как пицца.

Но обычно мы находим продукты с высокой плотностью энергии, такие как пицца (а также шоколад и чипсы - каждый более 500 ккал на 100 грамм), более вкусными. Биологически это, вероятно, связано с тем, что эти продукты являются ценным ресурсом – их низкая насыщенность на калорию означает, что мы можем есть больше.

Таким образом, мы склонны переедать высококалорийные продукты по двум причинам: они менее сытны на калорию и более вкусны (и приятны) в еде.

Но недавние исследования показывают, что высококалорийные продукты часто не доставляют нам большего удовольствия, когда мы их едим. Это должно позволить сократить потребление калорий, не оказывая существенного влияния на удовольствие.

Например, выбор съесть 100 граммов клубничного йогурта (95 ккал) вместо 100 граммов клубничного чизкейка (не менее 250 ккал) может быть менее приятным – но только немного.

С повторением вы можете обнаружить, что выбираете более низкокалорийный вариант по привычке – и держите свой вес в узде.

Но со временем, есть меньше может быть трудно. Трудно сохранять бдительность и сдержанность, чтобы противостоять нашему желанию есть вкусную, высокоэнергетическую пищу.

Таким образом, провалы в диете неизбежны, и со временем наша мотивация к сохранению ограничений в еде и увеличению физической активности может ослабнуть. Это может добавить еще больше к восприятию того, что последние пять фунтов труднее сбросить.

В целом, наш вес устанавливается вокруг точки, которая представляет собой баланс между привлекательностью продуктов, которые мы включаем в свой рацион, нашей пищей и энергией, которую мы тратим на физическую активность. Мы можем изменить все три, хотя выбор продуктов с более низкой плотностью энергии может быть особенно эффективной стратегией для снижения веса.

И для поддержания этого здорового веса, стоит иметь в виду, что более легкие тела требуют меньше калорий.

Питер Роджерс, профессор биологической психологии Бристольского университета

Эта статья переиздана из беседы под лицензией Creative Commons.

Источник

 

Актуальные новости

  • Сутки
  • Неделя
  • Месяц